La respiration est automatique et naturelle.

Toutefois, la façon dont on respire peut dépendre de nos degrés de stress ou de nos mauvaises habitudes d'enfance.

C'est une respiration plus lente, plus profonde. C'est cette respiration qui permet de se détendre. Elle est utilisée en méditation, et dans les exercices de respiration qui suivent.

Elle se fait en inspirant en gonflant le ventre, et en expirant en creusant le ventre.

Le diaphragme, muscle situé sous les poumons, descend lors de l'inspiration. Il libère ainsi de l'espace pour les poumons. Ceux-ci peuvent alors de remplir davantage.

Cette respiration, lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, permet d'augmenter notre capacité respiratoire.

Elle est celle que nous adoptons souvent sous stress. Et souvent, c'est aussi celle qu'on a l'habitude d'utiliser depuis notre enfance.

Elle se fait en gonflant la poitrine et en soulevant les épaules. Elle est superficielle.

Il est toujours préférable de favoriser la respiration abdominale, et c'est ce qui est fait en conscience pour les exercices de respiration visant à la relaxation.

Toutes les méthodes de respiration contrôlées ont un impact sur le nerf vague, et par voie de conséquence, sur le système nerveux autonome.

L'objectif de la majorité d'entre elles est de réguler le système nerveux autonome, en activant le système parasympathique ventral décrit dans la théorie polyvagale, pour apaiser le système et réduire le stress.

Certaines sont plus dédiées à une oxygénation maximale, et à apporter de l'énergie en stimulant le système sympathique.

Ces bienfaits ont été prouvés scientifiquement.

Ces respirations en conscience, généralement lentes permettent d'équilibrer les systèmes parasympathique et parasympathique ventral (cf théorie polyvagale).

Elles sont souvent utilisées dans le but de se détendre et de booster sa créativité. Dans ce cas, la respiration est lente, avec de longs temps d'inspiration et d'expiration >=2,5-3 secondes. Elles se font par le nez.

Utilisées à cette fin, elles ont pour conséquences :

✅ de réduire le stress: la quantité de cortisol, l'hormone du stress diminue.

✅ d'améliorer le sommeil: l'endormissement et la qualité de sommeil

✅ de réguler le système cardio-vasculaire, en réduisant l'hypertension et en favorisant la circulation sanguine

✅ de renforcer le système immunitaire

✅ d'améliorer la clarté mentale, et donc la prise de décision, la concentration

✅ de mieux gérer les émotions, en restant calme plus facilement dans des situations difficiles

✅ de favoriser le taux d'hormones de bien-être: l'ocytocine (hormone de l'attachement) et la dopamine (hormone du plaisir).

Elle est active. Elle stimule la contraction du diaphragme et des muscles intercostaux.

Elle permet de stimuler en douceur le système sympathique, et augmente légèrement la fréquence cardiaque. En résumé, elle nous amène de l'énergie.

Elle est passive, contrairement à l'inspiration.

Elle permet de stimuler le nerf vague, et par conséquent le système nerveux parasympathique ventral.

Selon l'effet recherché:

🏃 on allongera la durée des inspirations pour être plus énergique

🧘‍♀️ on allongera la durée des expirations pour être plus relaxé

⚖ on équilibrera le système nerveux autonome en pratiquant des durées égales sur les 2 cycles, c'est le cas de la cohérence cardiaque.

C'est la méthode de respiration consciente la plus connue chez nous, développée dans les années 1990, popularisée en France par le Dr David Servan Schreiber notamment. Ses effets relaxants sont bien documentés. La cohérence cardiaque permet de ralentir le rythme cardiaque, grâce au contrôle de la respiration à un rythme donné de 6 respirations par minute en régulant de système nerveux autonome.

Cette fréquence correspond à la résonance naturelle du système cardiovasculaire, optimisant la variabilité de la fréquence cardiaque.

Les effets durant 3 à 4h, il est recommandé de la répéter 3 fois par jour.

On parle souvent du 3-6-5:

- 3 cycles de respirations par jour

- 6 minutes

- à un rythme de 6 respirations par minute, soit: 5 secondes d'inspiration, et 5 secondes d'expiration.

Son principe est le même que la cohérence cardiaque, mais elle est plus lente et plus relaxante, basée sur un rythme de 3 à 4 respirations par minute, soit des inspirations et des expirations de 8 secondes.

Elle est utilisée en méditation, au yoga, ou pour se préparer au sommeil.

Cette respiration est très rapide, allant jusqu'à 20 à 30 respirations par minute. En général, les inspirations se font par le nez et les expirations par la bouche.

Elle a pour but d'apporter de l'énergie, en stimulant le système parasympathique et en sur-oxygénant le corps.

Elle regroupe la cohérence cardiaque, la respiration lente, la respiration rapide.

Elle consiste tout simplement à adapter les temps d'inspirations et d'expirations selon le besoin de stimuler soit le sympathique, soit le parasympathique. (ex: 4/4 sec -- 4/ 6 sec -- 6/4 sec -- 6-6 sec, etc....)

Elle s'adapte ainsi au besoin de dynamisme, de relaxation, de concentration.

En yoga, on déclare que l'alternance droite/gauche équilibre les hémisphères cérébraux et module l'activité du système nerveux autonome.

🔎 Qu'est-ce que cela signifie ? En réalité, il serait plus juste de parler de modulation du système nerveux autonome:

- Les hémisphères cérébraux travaillent toujours ensemble et sont déjà naturellement "équilibrés"

- La respiration alternée a des effets physiologiques réels, mais pas vraiment liés aux hémisphères :

- Elle modifie le flux d'air dans les cavités nasales

- Elle influence le système nerveux autonome via les récepteurs nasaux

- Elle peut aider à la concentration en fournissant un point focal d'attention

Les récepteurs nasaux et le SNA:

- Chaque narine contient des récepteurs sensoriels différents qui communiquent avec le système nerveux

- La respiration par la narine droite tend à activer davantage le système sympathique (action, éveil)

- La respiration par la narine gauche favorise l'activation parasympathique (calme, récupération). Ceci s'explique par les connexions nerveuses directes entre les cavités nasales et l'hypothalamus, centre régulateur du système nerveux autonome.

Contrairement à d'autres techniques de respiration qui visent uniquement la relaxation, la respiration alternée offre cette possibilité de "réglage fin" de notre état physiologique en modulant l'activité du sympathique et parasympathique selon les besoins du moment: relaxation ou focus.

Les inspirations et expirations se font lentement et par le nez, avec une légère contraction de la gorge (de la glotte), qui ralentit l'entrée de l'air et émet un léger son.

Son objectif est d'accompagner les pratiques de yoga en travaillant le souffle nécessaire à la pratique, tout en amenant calme et concentration. Le son d'ujjayi agit également comme un mantra en ce sens.

Le soupir physiologique, ou "double inspiration" consiste en une double inspiration, suivi d'une très longue expiration. La première inspiration est une inspiration profonde. La suivante est très courte, mais ajoute un surplus d'oxygène aux poumons, qui sont ainsi complètement remplis. Enfin, une longue expiration, très lente, termine le processus.

Ce "soupir" , répété 2 à 3 fois, permet d'activer fortement le système parasympathique, et réduit le pic de stress très rapidement.

On peut noter que ce soupir physiologique est très naturel, puisque nous le pratiquons de manière spontanée une douzaine de fois par heure.

Les méthodes de respiration en conscience peuvent inclure des temporisations de retenue de souffle, en poumons pleins après l'inspiration ou en poumons vides après l'expiration.

On les appelle rétentions ou kumbhaka en yoga.

Ces temps de rétention sont très utiles pour la santé. Ils agissent sur la santé des mitochondries.

Les mitochondries servent à transmettre l'oxygène à nos cellules. Elles sont primordiales pour notre santé, puisque ce sont nos "centrales énergétiques".

Elles produisent 90% de notre énergie cellulaire sous forme d'ATP qui sert à toutes nos fonctions vitales comme les battements cardiaques, la respiration, la digestion, le fonctionnement de notre cerveau, la réparation cellulaire et l'efficacité de notre système immunitaire.

De plus, les mitochondries sont responsables de la mort cellulaire programmée, donc leur bonne santé aide à prévenir les cancers et à conserver un bon équilibre des tissus.

Prendre soin de ses mitochondries est donc un BONUS ++ pour lutter contre le stress et aussi pour rester en bonne santé;

Or leur nombre diminue drastiquement au cours de notre vie. Il baisse dès 20 ans, puis il est divisé par 2 à 40 ans, et il ne reste plus que 25% de mitochondries fonctionnelles à 60 ans.... Sauf si... on pratique des exercices de respiration. Car cette diminution des mitochondries n'est pas liée à notre âge, mais à notre façon de respirer.

Pendant les rétention de souffle:

- on est en hypoxie modérée, c'est-à-dire que le taux d'oxygène est en dessous de ses valeurs habituelles. Ainsi, les mitochondries s'adaptent en devenant plus efficientes.

- Cela stimule la genèse de nouvelles mitochondries.

Le fait de garder de l'air dans les poumons pleins après l'inspiration permet de ralentir le rythme cardiaque: c'est le réflexe de plongée.

🔎La pression thoracique accrue stimule les barorécepteurs. Les barorécepteurs sont des capteurs de pression situés dans les parois des artères. Leur rôle est crucial dans la régulation de la pression artérielle. Quand la pression augmente, ils envoient des signaux au cerveau via le nerf vague, ce qui déclenche une cascade de réponses pour la faire baisser :

- Ralentissement du rythme cardiaque

- Dilatation des vaisseaux sanguins

- Diminution de la force de contraction du cœur

- Le système sympathique est activé davantage.

Rester sans air, poumons vides, pendant quelques secondes, peut paradoxalement augmenter la résilience du système nerveux et renforcer la réponse parasympathique une fois la respiration reprise.

🔎 Il se crée une légère hypoxie , c'est-à-dire une diminution de l'apport en oxygène aux tissus. Dans le cas de la rétention poumons vides, il s'agit d'une hypoxie très légère et temporaire. Le corps réagit en :

- Augmentant la sensibilité des chémorécepteurs (capteurs d'oxygène)

- Optimisant l'utilisation de l'oxygène disponible

- Déclenchant des adaptations physiologiques protectrices

- Diminuant significativement le rythme cardiaque

- Stimulant fortement le système parasympathique

Comme son nom l'indique, la respiration carrée comporte 4 étapes de même durée: (souvent 4 secondes)

🔸 4 temps d'inspiration par le nez

🔸 4 temps de rétention poumons pleins

🔸 4 temps d'expiration par le nez ou la bouche

🔸 4 temps de rétention poumons vides

Cette méthode cumule tous les avantages décrits précédemment.

✅ Elle permet de stimuler et d'équilibrer les système sympathique et parasympathique

✅ Elle réduit le stress rapidement

✅ Elle améliore l'oxygénation

✅ Elle aide à la concentration

✅ Elle aide à l'endormissement

C'est une méthode simple à retenir, facile à pratiquer. Elle est très utilisée par les athlètes, les militaires, et les professionnels stressés, notamment avant une présentation en public.

L'hypoxie est l'état correspondant au manque d'oxygène dans les cellules.

Un des exercices de respiration possible est un exercice en hypoxie intermittente, modérée.

Il existe également des exercices en hypoxie plus forte, à pratiquer après une période adaptative progressive, qui permet de mieux résister au stress chronique, et d'améliorer les performances physiques.

La rétention dure quelques secondes poumons pleins, et une durée supérieure poumons vides.

Cette rétention après expiration peut être allongée jusqu'à quelques minutes pour un effet maximal. Toutefois, cette rétention doit être rallongée petit à petit, de manière très progressive.

Il est important de consulter un médecin avant de la commencer, ou de ne pas la pratiquer en cas de maladie cardiovasculaire, de troubles respiratoires sévères, en cas de grossesse....

Cette méthode induit de faibles niveaux d'oxygène dans l'organisme. Cela a pour but de stimuler activement la régénération des mitochondries.

✅ L'énergie corporelle est grandement améliorée

✅ la tolérance au stress est améliorée

✅ la capacité respiratoire est accrue

Elle est un cas particulier de l'hypoxie intermittente. La période de rétention après expiration, poumons vides, a lieu après une période de 30 à 40 respirations profondes.

Elle est utilisée pour la performance et la gestion du froid.

Il n'est pas indispensable de connaître toutes ces techniques, mais de comprendre les intérêts sous-jacents de chacune d'entre elles permet de s'adapter à son besoin avec souplesse.